Odzyskać siły. Kurs o zmęczeniu i odpoczynku

Zebrałem w tym kursie wiedzę o przewlekłym stresie i wypaleniu oraz ćwiczenia, które pomagają przyjrzeć się własnemu zmęczeniu. Piszę o odpoczynku, możliwościach wsparcia i zmianach w pracy, a na koniec pokazuję, jak ułożyć plan na najbliższe 90 dni.

Bezpłatny kurs mailowy. Na początek dostaniesz mail powitalny, a potem siedem kolejnych, po jednym dziennie. Na przeczytanie każdego potrzeba kilkunastu minut, do tego dochodzi krótkie zadanie.

Zapis na kurs „Odzyskać siły”

Odpowiedzi zapisujesz dla siebie i nie musisz mi ich wysyłać. Do zapisu możesz użyć prywatnego adresu mailowego.

Ile masz dziś energii?

Wybierz liczbę od 1 do 10. 1 oznacza „ledwo funkcjonuję”, a 10 „jestem w najlepszej formie”.

Mail powitalny i siedem lekcji z zadaniami. Na początek proszę o ocenę własnej energii.

Kiedy po pracy trudno odpocząć

Jeśli po pracy trudno Ci przestać myśleć o obowiązkach, a po wolnym wracasz z podobnym zmęczeniem, ten kurs może Ci się przydać. W zadaniach przyglądasz się temu, co dzieje się w ciągu dnia, jak odpoczywasz i na czyje wsparcie możesz liczyć.

Kurs rozwija mój artykuł o cichym pękaniu. W mailach przechodzę od opisu problemu do pytań o własną sytuację: które obowiązki najbardziej Cię obciążają, co pomaga Ci odpocząć i co możesz zmienić. Część dotyczy Twoich codziennych nawyków, a część warunków, w których pracujesz.

54%

Tylu uczestników ankiety TalentLMS deklarowało co najmniej okazjonalnie stan niezadowolenia z pracy opisany w raporcie jako quiet cracking. Ankietę przeprowadzono wśród 1000 pracowników w USA w marcu 2025 roku.

TalentLMS, „Quiet Cracking: The Hidden Crisis Silently Reshaping Work”, 2025

Fragment pierwszego maila kursu

Były momenty w moim życiu, gdy budziłem się rano i pierwszą myślą było „jeszcze tylko ten dzień”.

To był okres, gdy decyzje, które kiedyś podejmowałem od ręki, zaczęły mnie męczyć, a ludzie wokół mnie mówili „świetnie wyglądasz”, a ja w środku czułem, że coś we mnie powoli pęka.

Przez lata myślałem, że to kwestia silnej woli. Że wystarczy się przemóc, przeczekać trudniejszy okres, wziąć urlop i wrócić do formy. I za każdym razem byłem zaskoczony, gdy to nie działało. Albo działało na chwilę, a potem wracało.

Dopiero gdy zacząłem zagłębiać się w badania […] zrozumiałem, dlaczego moje dotychczasowe strategie zawodziły i co mogę zrobić inaczej.

Co znajdziesz w kursie

  • Pokazuję kwestionariusz BAT do samooceny objawów wypalenia i wyjaśniam, jak czytać wynik. Sam wynik nie jest diagnozą.
  • Piszę o przewlekłym stresie i o trudnościach z koncentracją oraz podejmowaniem decyzji, którym poświęcam pierwszy dzień kursu.
  • Dostaniesz ćwiczenie, w którym przyjrzysz się odpoczynkowi po pracy i sprawdzisz, na co masz miejsce w swoim tygodniu.
  • Na koniec pokazuję, jak zapisać to, co Cię obciąża i co Ci pomaga, a potem wybrać zmiany na najbliższe 90 dni. W kursie piszę też o tym, kiedy szukać pomocy specjalisty.

Pytania, którymi zajmiesz się w kolejnych mailach

Poniżej możesz przejrzeć pytania do poszczególnych tematów. W mailach znajdziesz ich rozwinięcie i zadania, które możesz zrobić we własnym tempie.

  1. Dzień 1Przewlekły stres

    Czy podejmowanie decyzji męczy Cię bardziej niż kiedyś?

  2. Dzień 2Samoocena z kwestionariuszem BAT

    Jaki jest dziś Twój wynik w teście BAT?

  3. Dzień 3Jak czujesz się w pracy

    Czy ostatnio zmieniło się to, jak czujesz się w pracy?

  4. Dzień 4Odpoczynek po pracy

    Co pomagało Ci odpocząć po pracy w ostatnim tygodniu?

  5. Dzień 5Z kim możesz porozmawiać

    Z kim na podobnym stanowisku możesz porozmawiać szczerze?

  6. Dzień 6Możliwości wsparcia

    Jaki jeden krok w stronę zmiany możesz zrobić jeszcze dziś?

  7. Dzień 7Plan na 90 dni

    Co zużywa Twoją energię, a co ją odbudowuje?

  8. Zapis na kurs

    W mailach znajdziesz omówienie tematów i ćwiczenia, na których oparto te pytania.

    Przejdź do zapisu

Zobacz program dzień po dniu
  1. Dzień 1. Przewlekły stres. Piszę o przewlekłym stresie i o tym, jak wiąże się on z trudnościami w koncentracji i podejmowaniu decyzji.
  2. Dzień 2. Samoocena z kwestionariuszem BAT. Pokazuję polską wersję kwestionariusza BAT i opisuję, jak czytać wynik. To narzędzie do samooceny objawów wypalenia, które samo nie wystarcza do postawienia diagnozy.
  3. Dzień 3. Jak czujesz się w pracy. Proponuję pięć pytań o to, jak czujesz się w pracy i co zmieniło się w ostatnim czasie. Odpowiedzi zapisujesz dla siebie.
  4. Dzień 4. Odpoczynek po pracy. Opisuję cztery doświadczenia związane z odpoczynkiem po pracy: oderwanie myśli od obowiązków, odprężenie, rozwijanie umiejętności poza pracą i możliwość decydowania o wolnym czasie. W ćwiczeniu przyglądasz się swojemu ostatniemu tygodniowi.
  5. Dzień 5. Z kim możesz porozmawiać. Piszę o samotności osób, które prowadzą ludzi. W zadaniu proszę o wskazanie trzech osób, z którymi możesz porozmawiać o tym, co dzieje się u Ciebie.
  6. Dzień 6. Możliwości wsparcia. Omawiam możliwości wsparcia, od zmian w organizacji pracy po pomoc specjalisty. W ćwiczeniu wybierasz jeden krok, który możesz zrobić w swojej sytuacji.
  7. Dzień 7. Plan na 90 dni. Zapisujesz, co najbardziej Cię obciąża i co pomaga Ci odpocząć. Na tej podstawie wybierasz zmiany na najbliższe trzy miesiące i wracasz do oceny energii z początku kursu.

Zanim się zapiszesz

Kurs rozwija mój artykuł „Quiet cracking. Ukryte wypalenie zawodowe wśród liderów i menedżerów”.

Pisałem ten kurs z myślą o osobach, które chcą przyjrzeć się swojemu zmęczeniu i sposobowi odpoczywania. Może się też przydać, jeśli martwisz się o kogoś bliskiego albo osobę z zespołu i chcesz lepiej rozumieć temat wypalenia.

To materiał edukacyjny, który nie zastępuje konsultacji ze specjalistą ani terapii. Pytania i ćwiczenia mogą pomóc uporządkować własne obserwacje, ale nie służą do samodzielnego rozpoznawania choroby u siebie lub u kogoś bliskiego.

Czy kurs pomoże mi ustalić, czy mam wypalenie? Kwestionariusz BAT może pomóc przyjrzeć się objawom, ale sam wynik nie rozstrzyga, czy masz wypalenie ani z czego wynika Twoje zmęczenie. Wynik możesz omówić ze specjalistą, który pomoże Ci ocenić sytuację szerzej.

Co znajdę tu o odpoczynku? Czwarta lekcja dotyczy tego, jak odpoczywamy po pracy. Opisuję cztery doświadczenia związane z regeneracją i proponuję ćwiczenie, w którym przyjrzysz się swoim wieczorom oraz weekendom. Pozostałe dni obejmują też obciążenie pracą i możliwości uzyskania wsparcia.

Czy muszę wysyłać Ci wynik kwestionariusza? Nie, wynik i odpowiedzi zostają u Ciebie. Nie zbieram ich ani nie oceniam stanu zdrowia uczestników.

Jak wyglądają zadania? Jednego dnia wypełniasz kwestionariusz, innego przyglądasz się odpoczynkowi z ostatniego tygodnia albo zapisujesz, z kim możesz porozmawiać. Na końcu korzystasz z tych notatek, żeby wybrać zmiany na najbliższe 90 dni.

Czy kurs jest bezpłatny? Tak, kurs jest bezpłatny. Przy zapisie dołączasz też do mojego newslettera. W stopce wiadomości znajdziesz link do rezygnacji.

Na początek zapiszesz, ile masz dziś energii

Na początku kursu proszę o ocenę własnej energii w skali od 1 do 10. Do tej notatki wrócisz na końcu kursu, żeby porównać, jak się czujesz i co przez ten czas udało Ci się zauważyć.

Zapis na kurs „Odzyskać siły”

Po potwierdzeniu adresu dostaniesz mail powitalny. Przez następne siedem dni będę wysyłać po jednym mailu kursu, codziennie o siódmej rano.

Pozostałe kursy

Wszystkie kursy